 Лишний вес всегда большая проблема для мужчин и женщин старше 30 лет. Гормональные процессы, которые начинают происходить в это время в организме, изменяют полностью наш облик.
Многие начинают сбрасывать вес строгими диетами, большими нагрузками в тренажёрном зале, но через некоторое время вес снова возвращается, если человек возвращается к привычному режиму питания. Как не набрать лишний вес, не прибегая к жестким мерам? Выход один – научиться питаться правильно не месяц, неделю, а нужно ввести правильное питание для похудения в свою пищевую привычку. Прежде всего, нужно выработать правильный режим питания. Если вы привыкли принимать пищу три раза в день, а в перерывах постоянно перекусывать, то вам придется от этого отказаться. Питаться нужно сознательно, ведь если во время завтрака вы включите телевизор с кулинарным шоу, то за первой порцией последует вторая, а затем, может быть, и третья. Пища, входящая в рацион для похудения должна быть не только малокалорийной, но и полезной. Нельзя заменять овощи низкокалорийным йогуртом, и наоборот. Главным источником поступления в наш организм питательных веществ являются белки и углеводы, жиры, витамины, микро и макроэлементы. Для того чтобы жир не накапливался, а белок выполнял основную свою строительную функцию, нужно знать, как и в какое время правильно потреблять продукты богатые на эти соединения. Кроме этого нужно помнить, что в разном возрасте, для людей с разной двигательной активностью нужно потреблять различное количество белков, жиров и углеводов, также разным должно быть количество потребляемых калорий. Идеальная пропорция потребления белков, жиров и углеводов имеет такой вид 1:1:4. Внутри самой пропорции также есть деление, исходя из состава потребляемых белков, жиров и углеводов, так как они могут быть как растительного, так и животного происхождения. При правильном, сбалансированном питании количество калорий в день должно быть в определённых пределах от 1200 до 3500. Такой большой разрыв зависит от пола и энергетических затрат человека. Существуют нормы потребления белков, жиров и углеводов. Так человеку в день нужно примерно 1,5 г белка на 1 килограмм веса. Белки лучше потреблять отдельно или с овощами в первой половине дня, так как их больше всего содержится в пище животного происхождения, а она медленно переваривается в организме человека. Источниками белка являются: молоко, яичный белок, нежирный творог и сыр, рыба, морепродукты, мясо, бобовые (соя) и тд. От жиров нельзя совсем отказаться, так как они также необходимы нашему организму. Нормы потребления жиров зависят от пола и от возраста человека, так мужчинам в 18 лет необходимо 103 – 153 гр. жиров сутки, а женщинам до 119 гр. в сутки. С возрастом потребление уменьшается до 70 грамм в сутки. Жиры быстро усваиваются, именно поэтому их лучше потреблять в первой половине дня. Углеводы также необходимы нашему организму. Норма потребления углеводов от 400 – 500 гр. в сутки в зависимости от физической активности человека. Именно сбалансированное питание предусматривает правильное сочетание продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы. Можно предложить определённые правила, которые помогут вам привыкнуть правильно питаться, и именно это станет гарантией того, что утраченные вами килограммы не возвратятся обратно: - Считайте потребляемые вами калории. В среднем это 2000 кКал в сутки для мужчин и 1500 кКалорий для женщин.
- Старайтесь не есть после шести часов вечера (можно только пить).
- Рафинированные продукты заменяйте на менее обработанные, сахар на мёд, каменную соль на морскую и тд.
- Никакого алкоголя в первую половину недели и только после середины недели можно позволить не больше пяти порций до конца недели. Если сможете, вообще воздержитесь от выпивки.
- Заправленные лимонным соком или оливковым маслом салаты намного вкуснее, чем заправленные уксусам и покупными соусами.
- Не отказывайтесь от приёма пищи за завтраком, так как при последующем приёме вся пища будет преобразована в жир.
- Съев полноценный завтрак, вы в течении дня меньше будете ощущать чувство голода, и следовательно, уменьшите риск переедания.
- Выпивайте не менее двух литров воды в день.
- Съедайте, по крайней мере, два фрукта в день.
- По возможности употребляйте в пищу только свежие продукты.
- Не принимайте пищу от скуки, даже если вам просто нечем заняться.
Придерживаясь этих правил и рекомендаций, вы сможете сбросить лишние килограммы и потом поддерживать свой вес в норме. ДРУГИЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ: Как питаться, чтобы не набрать лишний вес? Белковые разгрузочные дни Творожно-кефирный разгрузочный день Суточная потребность в белках, жирах и углеводах Чем опасен избыточный вес? |
Комментариев нет:
Отправить комментарий