Секреты идеальной фигуры. Практикум играющего тренера. Выпуск №19 от 19.01.12г. 
Великий и Ужасный ГИ. Свою болезнь ищи на дне тарелки (Народная китайская мудрость). Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом: - Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
- Уменьшить чувство голода между приёмами пищи
Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше… Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. 1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира). 2. Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться. У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :) Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев). Вывод: Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто. Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Классическое деление продуктов на три группы по ГИ: · Высокий ГИ 70-100 · Средний ГИ 70-50 · Низкий ГИ 10-50 Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница. Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут: 
Красным - обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим - обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый - гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый - гликемическая кривая макарон.
Зеленый - гликемическая кривая бобовых и сырой морковки. Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия. Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :) Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте: - Доктор, моя жена таракан…… - ? - да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться! Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто. Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что: 20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%. Поэтому 20% - это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента. Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать. Итак, как это сделал я: С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были - картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал: Картофель (ГИ 95) - -- >Рис (ГИ 70) ---->Гречка (ГИ 40) Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить три продукта по следующей схеме. 1й день: -1й продукт (пример: картофель(ГИ95)-->гречка(ГИ40)) 21й день: -2й продукт (пример: хлеб белый (ГИ70) -->Хлеб из муки грубого помола (ГИ50)) 42й день- 3й продукт (пример: банан спелый (ГИ60)--> банан слегка зелёный (ГИ 45) Заменить можно всё что угодно на ваш выбор. Обратите внимание на ГИ пива. Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95. Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola. Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ: - Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. См. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
- Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.
- Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
- Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
- Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс (используйте ОМЕГА-3).
Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов. Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. «Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?» Программа минимум: Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки. На сегодня всё. Удачи. И запомните… Ярослав Брин. 
ТАБЛИЦА ГИ Продукты с высоким гликемическим индексом Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 | Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 | Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 | Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 | Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 | Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 | Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 | Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 | Мед | 85 | Пастернак | 85 | Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 | Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 | Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 | Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 | Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 | Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 | Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 | Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 | Арбуз | 75 | Бублики | 70 | Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 | Булочка | 70 | Брюква | 70 | Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 | Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 | Финики | 70 | Клецки | 70 | Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 | Патока | 70 | Маисовая каша | 70 | Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 | Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 | Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 | Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 | Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 | Рисотто | 70 | Сухарики | 70 | Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 | Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 | Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 | Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 | Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 | Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 | Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 | Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 | Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 | Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 | Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 | Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 | Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 | Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 | Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 | Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 | Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 | Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 | Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 | Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 | Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 | Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 | Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 | Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 | Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 | Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
Продукты со средним гликемическим индексом Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 | Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 | Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 | Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 | Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 | Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 | Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 | Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 | Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 | Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 | Клюква | 45 | Кокос | 45 | Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 | Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 | Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 | Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 | Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 | Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 | Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 | Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 | Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 | Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 | Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 | Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 | Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 | Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 | Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 | Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 | Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 | Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 | Спельта, полба (цельная) | 40 |
|
|
Продукты с низким гликемическим индексом Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 | Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 | Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 | Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 | Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 | Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 | Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 | Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 | Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 | Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 | Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 | Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 | Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 | Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 | Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 | Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 | Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 | Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 | Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 | Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 | Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 | Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 | Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 | Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 | Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 | Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 | Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 | Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 | Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 | Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 | Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 | Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 | Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 | Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 | Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 | Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 | Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 | Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 | Артишок | 20 | Баклажан | 20 | Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 | Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 | Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 | Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 | Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 | Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 | Спаржа | 15 | Брокколи | 15 | Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 | Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 | Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 | Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 | Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 | Перец чили | 15 | Фенхель | 15 | Огурец | 15 | Фундук | 15 | Имбирь | 15 | Грибы | 15 | Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 | Оливки | 15 | Песто | 15 | Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 | Физалис | 15 | Фисташки | 15 | Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 | Редис | 15 | Салат-латук | 15 | Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 | Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 | Щавель | 15 | Шпинат | 15 | Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 | Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 | Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 | Авокадо | 10 | Уксус |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
|
|
|
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий