Секреты идеальной фигуры. Практикум играющего тренера. Выпуск №17 от 23.12.11г.  У природы нет плохой… сезонов года) «Красота телесных форм всегда совпадает с понятием о деятельности жизненной энергии» - Л. Н. Толстой Думаю, данный эпиграф требует пояснения. Вольный перевод: Если вы выглядите, мягко говоря, не очень, значит, по жизни занимаетесь хернёй. – Л.Н. Толстой. 
Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса, большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать. На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных: - Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me! Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям. Объясняю: ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д. В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм: · Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий. · Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы. · При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена. Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых статьях и поэтому останавливаться не будем. Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость. Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности. К тому же тренинг - это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать. В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было. Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее: - Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
- Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
- Постоянно урезать калории невозможно.
Т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен). Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал). Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это. Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием, личным диетологом и командой тренеров, не может постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале, а баба Дуся в аптеке за турбослимом. Итак... т.к. я достаточно ленивое существо, и приступов лени у меня нет - у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится: Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических, физиологических процессах, происходящих в организме. Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов. Итак, свои периоды я создал на основе времён года, и отправной точкой считается 1октября, начало осени (моё начало осени). Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать. Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства. В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится). Для этого я: Питание: · Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один - два торта, а потом уже и не охота, а через месяц уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста. Тренировки: · Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио. Второй период: (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая. В этот период основная цель - это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем. Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов. Профессиональные билдеры успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам вполне достаточно, чтобы прорисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы. Для этого я: Питание: · Урезаем калорийность: 1 НЕДЕЛЯ: -питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое). 2 НЕДЕЛЯ: -полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов). 3 НЕДЕЛЯ: -отказ от всех видов алкоголя. 4 НЕДЕЛЯ: -никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге. 5 НЕДЕЛЯ: -следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр. Жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло). 6 НЕДЕЛЯ: -добавьте витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. 7 НЕДЕЛЯ и далее: Только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица). Последние 3-4 недели: Самый тяжелый период времени: Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2-3 гр. белка на кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины. Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить)) НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть. Тренировки: · К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю. Понедельник – спортзал. Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15. Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час. Среда – спортзал Четверг – бег Пятница – спортзал Суббота – бег И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз. Но великолепная фигура стоит одного месяца без конфет. Третий период: (1мая – 30 сентября). Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу. В общем, для какой-то же цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной. Для этого: лёгкий, не обременительный, поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)). Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года. Повторяю: 1 период - 4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%. 2 период - 3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато. 3 период - 5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ. В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно, причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца. Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий. Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле :) У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот. Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго. P.S. Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой: Знаете что такое целлюлит? Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы! Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения: если у диеты есть название – она не работает. И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать! До следующего выпуска, с искренним уважением Ярослав Брин. | 
Комментариев нет:
Отправить комментарий